Progredir: os quatro pontos fundamentais


Tornar-se um praticante de corrida mais resistente e mais eficaz limitando o risco de lesões ou de treino excessivo: para isso é preferível rever alguns pontos fundamentais...
 

Aumentar os quilómetros

«Correr melhor» não é necessariamente sinónimo de «correr mais». Vários parâmetros (disponibilidade, proximidade de uma competição...) entram em linha de conta, mas o aumento dos quilómetros é logicamente garantia de progressão. Em vez de aumentar o tempo total de cada sessão – exeto a sessão longa do fim de   semana –, é preferível adicionar uma ou duas saídas por semana. Passando por exemplo, de dois a três treinos para quatro. Atenção, deve ter como objetivo a progressividade e respeitar patamares de 10 a 15% de quilómetros a mais percorridos a cada semana para reduzir ao máximo o risco de lesões.

 

Dar mais intensidade as sessões fracionadas

Pratique numa pista ou na rua, o treino fracionado é uma das técnicas mais eficazes. No entanto, ter atenção para não ser demasiado ambicioso. Quantidade de repetições, tempo de recuperação entre as sessões, tempos realizados em cada distância tipo: tudo deve ser analisado e estudado.

É geralmente aconselhado aos praticantes que querem  “aumentar os cavalos do seu motor”   – e melhorar a sua VMA – de efetuarem duas sessões fracionadas por semana (nunca dois dias seguidos). A primeira, concentrada em distâncias curtas (de 200m a 800m ou 50segundo a 3min30 de esforço).

A outra, distâncias mais longas (entre 1 000m e 3 000m ou 3min30 a 15min de esforço).  Atenção: dar mais intensidade para progredir não deve ser sinónimo de esforços demasiados violentos. Fique atento aos sinais do seu corpo e evite, o mais possível, fracionar os treinos ao final do dia.

 

Aceitar o princípio do treino cruzado

Estamos tentados em acumular quilómetros sem nunca tentar outras práticas a não ser   o running. Mas os benefícios do treino cruzado foram agora validados por vários estudos que apontam para alguns pontos:

- Ao praticar modalidades de resistência, tais como a natação ou o ciclismo (estrada ou   BTT), é possível consolidar ou até melhorar o seu nível de VMA evitando os choques e os desagrados.

- Ao praticar regularmente exercícios de musculação ou alongamentos, o praticante melhora a sua postura geral e o seu rendimento durante o esforço. Principalmente depois dos 40 anos.

 

Privilegiar as fases de recuperação

Preciosa higiene de vida! No período de treino, é necessário conceder-se períodos de repouso: prioridade ao sono e a uma alimentação saudável. Sem ficar numa ascese que a prazo eliminaria o prazer de correr, é necessário saber respeitar a alternância entre os tempos fortes (o treino) e os tempos fracos (a recuperação).

 

Entre os parâmetros a vigiar:

- Equilibrar as sessões ao longo de toda a semana. É lógico que o fim de semana seja mais ativo e mais preenchido, mas a quilometragem semanal deve ser tão polida quanto a disponibilidade de tempo o permita.

- Evitar categoricamente declinar as sessões qualitativas de tipo fracionado em pista em dois dias de seguida.

- Escutar o seu corpo e os sinais que envia. Não esperar para consultar um fisioterapeuta especializado em traumatologia dos praticantes de corrida em caso de dúvida.

Além do desejo legítimo de progresso, é necessário dar ao organismo o tempo necessário para memorizar os esforços efetuados associados ao treino e para recuperar em profundidade deste. São necessários dois cortes de duas a três semanas por ano.

 

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