Preparar uma corrida de 10 km

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Correr 10 km é um dos primeiros desafios para a maioria dos adeptos das corrida. Amplamente acessível, esta prova de grande sucesso requer uma preparação física específica que integra diferentes variações num período mínimo de 6 a 8 semanas. Um mínimo de preparação e de rigor irá permitir aliar o prazer de correr e o sucesso da prova.

 

Como preparar- se para este prazo ?

O preparo físico geral

Durante as quatro primeiras semanas de preparo, o objetivo de cada corredor é melhorar suas capacidades de resistência com um trabalho de manutenção "aeróbio"{O exercício físico ou o esforço muscular utiliza oxigênio que denominamos “aeróbio”. Esse processo pode fornecer uma grande quantidade de energia numa taxa regular. Essa taxa de energia determina o consumo máximo de oxigênio}. Sem exagerar no plano da intensidade e da duração, ele deve efetuar um esforço no terreno ao realizar caminhadas na natureza, treinos contínuos lentos ou rápidos e, tomando cuidado, em manter um bom equilíbrio respiratório.

 

Programa de treino de preparo físico para uma corrida de 10 km

Programe duas ou três saídas por semana, de intensidade moderada (60 % /70 % de sua frequência cardíaca máxima), incluindo períodos curtos de recuperação.

A cada sessão, reforce sua musculatura e suas articulações, ao efetuar exercícios no solo, por cerca de 10 a 15 minutos (flexões, abdominais, exercícios de revestimento, alongamentos…)

Essa fase de desenvolvimento de caminhadas regulares, numa velocidade pequena, permite que a maioria dos corredores prepare corridas curtas ou de longa distância, de modo eficiente. De fato, o plano de treino de uma corrida de 10 km se prepara do mesmo modo que uma maratona (42,195 km).

 

Melhorar sua velocidade

Durante esse preparo físico, seu organismo progredirá rapidamente e naturalmente. Em seguida, o êxito de uma corrida de 10 km passará obrigatoriamente pela melhoria de sua velocidade de corrida. Ao aprender a correr mais rápido, o corredor ficará mais à vontade com sua velocidade de resistência; ele melhorará sua pisada e ganhará no quesito potência e tonicidade.

 

O desenvolvimento da potência máxima aeróbia

Em vista de melhorar sua velocidade de corrida, é necessário programar treinos variados, integrando mudanças de velocidade e ritmo. Esse trabalho de variação de velocidade permite desenvolver sua "velocidade máxima aeróbia (VMA)"{VMA (Velocidade Máxima Aeróbia): ela traduz-se pela intensidade de esforço no decorrer de uma corrida. Cada esportista tem a sua. Trata-se da menor velocidade de deslocamento, quando o consumo de oxigênio (VO2) for igual ao consumo máximo de oxigênio (VO2max). Ela é utilizada em todos os programas de treino. Cada corredor pode conhecer seu VMA graças a testes de esforço}. Esse tipo de sessão de treino de alternância de corrida rápida e lenta recebe o nome de fartlek.

Aplicação do "fartlek"{Instauração pelo sueco Gosse Holmer nos anos 30 – trata-se de uma sessão de treino fracionado (ou intermitente) que consiste em variar a intensidade sem esquema preciso. Devido a suas diversas variações de ritmo, o corredor pode utilizar o meio-ambiente, como subidas, vento}. 

Alterne caminhadas lentas (40 minutos), incluindo de 5 a 6 corridas em linha reta (100 m), mantendo o ritmo e recuperando o fôlego entre cada esforço.

 

Como trabalhar sua velocidade de corrida em plena natureza ?

Existem três meios de otimizar sua velocidade de corrida: a caminhada em aceleração: essa corrida progressiva permite começar de modo suave e encerrar seu treino numa velocidade de corrida mais importante. Compreendendo entre 40 minutos a 1 hora, essa caminhada em aceleração favorece a fase de aquecimento, melhora as capacidades cardíacas e musculares, oferecendo boas sensações de competição.

O fartlek : trata-se de uma corrida, encadeando porções lentas e rápidas. Duração de 40 minutos à 1h. Esse tipo de sessão substitui o treino fracionado.

Conselho : programe com antecedência a duração e a quantidade de porções rápidas da corrida, assim como a duração dos períodos de recuperação. Os corredores iniciantes poderão usar seu monitor de frequência cardíaca para mensurar suas diversas velocidades com precisão.

O fartlek em grupo : trata-se de sessões de jogos de corridas rápidas e lentas, efetuadas com várias pessoas. Essa técnica de treino é muito eficiente para progredir; ela permite evitar a monotonia das velocidades de resistência.

Exemplo : Após o aquecimento, o grupo corre em fila indiana, o último da fila acelera e fica na frente, impondo um ritmo mais sustentado e desacelerado. Após se ter recuperado desse esforço (corrida num ritmo regular), o último da fila retoma a direção do treino e assim por diante… 

 

A fase específica

Essa fase de sessões de corridas curtas integra o aumento da intensidade e os períodos de recuperação, em relação à quantidade de corrida. O corredor diminui aos poucos os exercícios de "resistência aeróbia"{Esta é  a possibilidade para que um corredor mantenha uma potência de corrida elevada durante um período de tempo determinado. A resistência aeróbia é frequentemente confundida com a potência máxima aeróbia (VO2max)}, a quantidade geral e a duração dos esforços durante a corrida. Para sessões mais longas, o corredor diminui o volume e integra pausas médias de 3’00’’.

 

A fase terminal

Alguns dias antes do dia D da competição, o corredor reduz seu treino, ao espaçar sessões intensivas ou mais longas.

 

Bom preparo !

 

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