Porquê recuperar depois de uma corrida?


O treino do desportista é baseado na sucessão de sessões de prática. Mas, a sua progressão depende, entre outras coisas, das fases de recuperação indispensáveis que lhe sucedem. Um treino eficaz é uma sábia mistura de prática desportiva (variação da qualidade e da quantidade), de higiene desportiva (estiramentos e recuperação), de dietética (alimentação e hidratação) e de períodos de descanso.

 

Porquê recuperar depois de uma corrida?

O treino do esportista é baseado na sucessão de sessões de prática. Mas, a sua progressão depende, entre outras coisas, das fases de recuperação indispensáveis que lhe sucedem. Um treino eficaz é uma sábia mistura de prática esportiva (variação da qualidade e da quantidade), de higiene esportiva (estiramentos e recuperação), de dietética (alimentação e hidratação) e de períodos de descanso.

 

A sessão de esporte deve ser elaborada da seguinte forma:

- Aquecimento

- Sessão de treino

- Recuperação

 

Porque é preciso recuperar?

- Porque a atividade física provoca uma fadiga geral e uma fadiga muscular (aumento dos lactatos sanguíneos, diminuição do glicogénio muscular, desequilíbrio iónico e metabólico, alteração das células musculares)

- A recuperação permite um encadeamento eficaz das sessões, assim como manter a intensidade das mesmas

- Permite a progressão nos desempenhos

- A recuperação favorece a prevenção contra as feridas e as infeções

- Permite manter a motivação.

 

Existem 2 tipos de recuperação:

- a recuperação imediata (nas 2 horas que seguem a sessão)

- a recuperação tardia (para além das 2 horas)

 

A recuperação imediata

Trata-se da recuperação imediatamente após o esforço físico.

- começa-se por entrar progressivamente num estado de maior calma ou por uma atividade física mais suave para favorecer a drenagem muscular.

- estiramentos e stretching dos músculos solicitados durante a sessão: para adaptar em função do esporte praticado.

- uma hidratação abundante (água enriquecida em bicarbonatos do tipo água gaseificada ou leite) para lutar contra a acidose e a desidratação provocadas pelo esforço.

- uma recarga glucídica de preferência rica em vitaminas (primeiro sob a forma de líquido, por exemplo, sumo de frutas e depois sólida, por exemplo, bananas) para repor as reservas em glicogénio (reservas em açúcares do organismo): recarga que deve ser efetuada o mais cedo possível após o treino para ser mais eficaz.

- existem bebidas designadas de recuperação que associam com vantagens as duas componentes.

- massagens eventuais.

 
 

A recuperação tardia

Trata-se da recuperação do esforço físico, após um certo tempo.

- hidratação abundante durante todo o dia.

- alimentação equilibrada, rica em frutas e legumes, em alimentos com índice glicémico baixo, em vitaminas.

- massagens, balneoterapia e hidroterapia, sauna.

- descanso: não esquecer de prever com regularidade os dias de repouso (pelo menos um dia por semana)

- ssono: sesta e noturno. As fases do sono (principalmente o sono lento que permite um relaxamento muscular propício à recuperação) são fundamentais para o desempenho esportivo, para lutar contra as feridas e contra as infeções. O sono é mais proveitoso se ocorrer nas horas mais propícias ao sono (pelas 13h e entre as 23h e as 7h).

- relaxamento: ioga, sauna.

 

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