Porquê fazer exercícios de tonificação?


A tonificação ou reforço muscular é o complemento essencial da prática de corrida. Estes exercícios de tonificação permitem o reforço muscular e favorecem a tonicidade das costas e dos abdominais.
 

Qual é seu objetivo?

Esses exercícios de tonicidade permitem reforçar o músculo e favorecer a tonicidade das costas e dos abdominais. Esse trabalho, um complemento da corrida, assim como os “alongamentos ou stretching” é a garantia de:

Exercices de gainage

Evitar os problemas de compressão ou “a dor nas costas”.

Oferecer uma melhor tonicidade, necessária ao impulso.

Afinará sua silhueta

 

Com os exercícios de tonicidade, você solicitará, plenamente, os diversos músculos do tronco (reto superior, transverso, oblíquos, lombares e dorsais), o que permitirá que você evite a dor nas costas e otimize sua pisada, caso você seja um corredor.

“É aconselhável realizar séries (3 em média) em contração isométrica (isto é, em manutenção imóvel) de 20” há 1 minuto, com uma recuperação de 30 ", 2 a 3 vezes por semana.

Esses exercícios de tonicidade permitem reforçar o músculo e favorecem a tonicidade das costas e dos abdominais.

 

Quando fazer exercícios de tonicidade?

Assim como para a corrida, é necessário praticar regularmente e progressivamente, diversos exercícios de tonicidade ou de reforço muscular.

Como definir a regularidade? Ao reservar toda manhã, entre 10 a 20 minutos (para as pessoas habituadas) de seu tempo para os exercícios. Num primeiro tempo, não será necessário praticar durante a manhã, nos dias de treinos da corrida.

Então, prever essa pequena sessão na sua agenda matinal.

Alguns conselhos primordiais para uma melhor eficácia dos exercícios propostos:

Respiração: ao efetuar exercícios de tonicidade, respire o mais naturalmente possível e contraia o umbigo em direção à coluna vertebral. Gainage ou renforcement musculaire

Postura: mantenha a posição de 20 segundos a 1 minuto.

Estabilização: contraia seus abdominais.

Retorno: após seu exercício, retorne sempre lentamente e suavemente, à posição de partida.

 

Abaixo, um plano de treino para 4 semanas.

Na 1a semana: 3 séries de 15 a 20’’ = tempo gasto em cada sessão de 8 minutos.

Na 2a semana: 3 séries de 25 a 30’’ = tempo gasto em cada sessão de 10 minutos.

N 3a semana: 4 séries de 25 a 30’’ = tempo gasto em cada sessão de 12 minutos.

Na 4a semana, encadearemos duas repetições:

4a semana 2x2 séries de 25 a 30’’ = tempo gasto em cada sessão de 10 minutos.

 

Em conclusão :

A tonicidade é um assunto comum a todos e cada um deve fazer sua parte, em vista de respeitar o equilíbrio das tensões. A tonicidade é igualmente considerada como um meio de alongar-se e tonificar-se, e, contrariamente ao stretching, ele acrescenta essa conotação de tonicidade. Deve ser praticada sem moderação, assim que a vontade aparecer.

 

 

Boa sessão!

 

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