Manter a motivação para correr no inverno.

Motivar-se para manter uma boa forma física durante a estação invernal não é sempre fácil... O frio, o vento e a noite que cai cedo desanimam mesmo os praticantes mais aguerridos. Onde correr no inverno para se manter em forma, progredir ou preparar as suas corridas futuras? Há várias soluções, como a corrida no interior, para evitar a hibernação e a rotina, siga o guia…

 

1. Correr no interior 

Mexer-se ou correr numa sala de esporte ou em casa é uma boa alternativa antes dos primeiros encontros com a primavera, para manter a forma, trabalhar o reforço muscular ou perder alguns quilos acumulados durante as festas.

Em vista de objetivos primaveris, o uso de máquinas de sep, da esteira ou dos elípticos é muito eficiente. Esses diversos aparelhos têm realmente sua utilidade para manter uma boa condição física, destinados, sobretudo a todos os corredores morando em regiões onde a corrida externa é muito complicada no inverno (pouca luz, poucos lugares para correr, parques, pistas (…)).

Quando decidimos comprar uma esteira ou praticar na academia, os motivos são variados:

- Mais facilidade: no inverno, quando chove, ou se você morar numa região complicada é mais fácil correr na academia. Além do mais, o corredor iniciante encontrará a motivação necessária para correr vários quilômetros. Correr 12 km/h exige menos na academia do que no exterior.

- Menos monotonia: Graças aos diversos aparelhos disponíveis, o esporte na academia permite variar as sessões.

- Mais segurança: correr na academia permite evitar os inconvenientes do frio e as lesões causadas pelo gelo e os terrenos úmidos (escorregões, quedas (…)).

- Menos traumatizante fisicamente: é um fato, correr na esteira permite uma melhor absorção dos choques graças à velocidade regular e a estabilidade da faixa de rolagem.

- Gestão das dificuldades da atividade: correr na esteira permite medir facilmente o tempo e suas velocidades, a perda de suas calorias ou a instauração de um programa de reforço muscular adaptado (programas pré-registrados).

- Gestão das sessões: para as pessoas tendo uma agenda lotada ou irregular, elas poderão fazer sessões de corrida a qualquer momento.

 

Aproveite a esteira

Para manter os benefícios de suas corridas posteriores, conservar ou melhorar suas capacidades de desempenho, a esteira é um aparelho extraordinário, podendo ser utilizado, tanto na academia como em casa. Os efeitos sobre seu metabolismo serão um pouco diferentes, mas, os progressos serão idênticos. O princípio da esteira é simples: de fato é a faixa de rolagem que desfila sob seus pés, suas pernas garantindo somente a estabilidade do corpo, mas, numa velocidade igual, você economizando energia e ganhando em desempenho. Correr na esteira vai permitir que o organismo se adapte às temperaturas mais elevadas. Durante suas pisadas, o corredor vai aumentar sua temperatura central e o organismo compensará essa produção de calor ao aumentar o gasto energético. Como treinar numa esteira? Para treinar de modo eficiente numa esteira, é preciso compensar a falta de resistência do ar por efeitos de subida.

Exemplo: Você deseja efetuar o equivalente de 12 km/h ao ar livre. Na esteira, corra a mesma distância com um declive de 3 % ou então 14 km/h sem nenhum declive. Para evitar qualquer cansaço, sobretudo se você praticar na esteira da sua casa crie, ao seu redor, um ambiente agradável, com uma bela vista, escute uma música estimulante e varie os exercícios.

 

2. Trabalhar “o terreno”

O objetivo de continuar a correr durante o inverno, é melhorar sua capacidade muscular e progredir em seu poder de  “fundo” Trabalho efetuado na sua casa ou na academia, o reforço muscular traz diversos benefícios se for feito em boas condições. O que conta é trabalhar os músculos solicitados durante as corridas.

Mas como?

Antes de tudo, antes de qualquer sessão na sua casa ou na academia, não se esqueça de aquecer-se o suficiente e realizar exercícios de alongamento no começo e no final da sessão!

Vários movimentos simples permitirão que você mantenha seu capital muscular e ganhe potência e impulso:

Na sua casa:

- Suba ou desça as escadas várias vezes seguidas, para trabalhar seu lado cardiovascular e os músculos das pernas, coxas e panturrilhas.

- Corra numa esteira ou faça exercícios no remador, se você tiver um.

- Efetue sessões de abdominais e de revestimento das lombares e acrescente alguns saltos com a corda (…).  Esses exercícios têm a vantagem de melhorar seu desempenho, que diminuem o cansaço por ocasião das corridas ao ar livre.

 

Na academia:

- Corra alguns quilômetros numa esteira ou faça bicicleta elíptica ou crosstrainer, e cuide de seu desempenho no intuito de verificar a progressão de suas capacidades aeróbicas (computador de bordo ou monitor de frequência cardíaca).

- Varie os exercícios de tonicidade dos membros inferiores (esteira) e dos membros superiores (remador).

Termine a sessão, alongando corretamente os músculos solicitados e relaxe se você puder (…). Por exemplo, a sauna proporciona um bem-estar incomparável, no nível respiratório, devido aos seus odores de eucalipto, que liberam bem os brônquios e regeneram os tecidos. 

 

3. Preparar-se lentamente para as corridas da primavera

No intuito de melhorar sua progressão e resistência, o preparo físico durante o inverno antecede sessões mais intensivas. Como indica seu nome, esse preparo será progressivo e “habilita”  o organismo para um treino de competição. Para ter êxito durante um período de três meses, aumentar as doses de trabalho pouco a pouco, de acordo com seus objetivos e estados de sua forma física, sem esquecer as fases de recuperação e de repouso. •

Você deve organizar um trabalho de fundo para ganhar em resistência, denominado “ trabalho de terreno” ou plano de treino de fundo.

Astuce : Élaborer votre plan d’entrainement via le COACH Kalenji jiwok, et cela, quels que soient votre niveau, votre état de forme ou vos objectifs. Un « plus» à ne pas manquer pour faciliter et réussir votre progression en gardant la motivation pour courir en en hiver :

 

Mantenha a forma apesar do frio do inverno (…) correndo!  

 

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