Iniciar ou retomar progressivamente a corrida


A corrida, atividade desportiva acessível a todos, é benéfica para a sua saúde e o seu bem-estar quotidiano (vertentes preventivas e terapêuticas). No entanto, antes de retomar qualquer prática regular, consulte o seu médico. Percurso, duração, escolha de calçado... Estes são os elementos indispensáveis para ter sucesso na sua corrida.
 

Descubra nossos conselhos para o êxito de seu jogging

 

1.  Decida com antecedência sobre a duração 

Primeira ideia pré-concebida a ser eliminada: a distância percorrida não é o critério correto. É a duração de sua saída que deve servir de guia e não os quilômetros engolidos.

Para progredir, comece por uma corrida lenta, de 10 a 15 minutos, duas vezes por semana.  Em seguida, ultrapasse as etapas de forma métodica, passo a passo.

Correr 45 minutos seguidos, sobretudo se você não fez caminhada por um certo tempo, é cortar suas chances de entrar em forma.

Para que seu treino seja eficiente, é preciso praticar pelo menos duas vezes por semana, às vezes três, de acordo com sua disponibilidade.

 

2. Encontre e prepare seu percurso

Tenha um percurso de referência. Tendo pontos de referências, você saberá se está indo mais rápido do que de costume ou se você está regredindo. Se você correr somente pelo prazer, prefira terrenos suaves (trilhas de floresta, bosques ou parques). Por outro lado, se você estiver participando de competições no asfalto, é preciso acostumar seus pés para esse tipo de superfície.

 

3. Use o calçado correto

Esqueça seus “baskets” ou “tênis” envelhecidos e prefira calçados adaptados para a corrida, denominados de “running”. Antes de jogá-los, determine seu tipo de pisada, observando o uso da sola externa. 

Use calçados do tipo running, adaptados para a corrida e sua pisada, uma numeração acima de seus sapatos do dia a dia.

 

4. Vista a roupa correta, qualquer que seja a estação.

No inverno, a regra das 3 camadas é unanimidade: um tecido respirante, um tecido isolante e um tecido protetor contra a chuva e o vento.

No verão, não esqueça de proteger a cabeça se tiver sol e cuidado com as insolações.

 

5. Corra no ritmo correto 

Comece sozinho de preferência, assim você não será influenciado e encontrará seu ritmo de cruzada mais facilmente. O uso de um monitor de frequência cardíaca é altamente recomendado.         

 

6. Trabalhe ou melhore sua pisada

Mantenha as costas retas, as mãos relaxadas e efetue pisadas rentes ao solo (para se cansar menos e correr por mais tempo). 

Treine em terrenos acidentados, faça abdominais leves, melhore sua velocidade em 100 ou 200 m.

 

7. Alimente-se corretamente

Não tem segredo, é preciso beber antes, durante e depois do esforço, pois você perde muita água durante a corrida e corre o risco de desidratar-se.

Antes de correr, tome bebidas diluídas (do tipo suco de maçã). Durante a corrida, tome água. Após a corrida, sucos de frutas, água com gás (Vichy) ou refrigerante (Coca Cola). Em tempo frio, leve frutas secas e barras de cereais.

 

8. Corra no momento certo

Corra no mínimo 2 horas depois das refeições, fora das horas de digestão, de preferência de manhã ou a noite.

 

9. Correr para manter a forma ou para emagrecer 

Faça caminhadas curtas, corra em jejum… e tenha paciência.

 

10. Alongamentos & relaxamentos

Alongar-se é uma etapa primordial para o êxito de seu treino, sobretudo se você repetir as sessões de corrida várias vezes durante a semana. (Antes da caminhada, essa etapa é necessária para preparar seus músculos e prevenir, principalmente, dores musculares).

 

11. O que fazer durante os primeiros treinos ?

Não seja muito ambicioso na primeira vez. Caminhe para recuperar. Seja bastante progressivo durante sua caminhada. 30 à 40 minutos três vezes por semana é o ideal para manter a forma.

Inicie cada sessão por um aquecimento progressivo, termine com uma sessão de alongamentos.

 
 

Não espere mais e vá fazer seu jogging !

 

 

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