Correr no limiar para progredir melhor


Técnica de treino a meio caminho entre a corrida fácil e o fracionário intenso, o trabalho no limiar permite habituar o organismo a tolerar melhor os esforços moderados. O treino no limiar pode ser concebido para as sensações ou seja, sem cronómetro - para conhecer melhor os seus limites e aprender a superá-los.

 

Não é sempre evidente captar as especificidades dessa técnica de treino. A explicação em si, da noção de limiar, ainda é confusa para muitas pessoas.

A fim de simplificar – mas sem transformar em caricatura – seu princípio e o processo fisiológico que ele implica, é sem dúvida preferível aderir, no sentido literal da palavra : o limiar indica a velocidade na qual um corredor treina quando ele está a ponto de ir para outro tipo de esforço. Indo de uma velocidade tipo caminhada confortável  (a cerca de 80% da velocidade cardíaca máxima) em um ritmo mais controlado (mas sem utilizar a opção anaeróbia).

O objetivo desse tipo de trabalho é acostumar o organismo a tolerar certo grau de falta de conforto em termos de perda de fôlego. E de correr durante períodos cada vez mais longos (de cinco minutos para começar, até 30 a 45 minutos para os corredores experientes) numa velocidade ‘limiar’ além da qual o esforço cessaria rapidamente devido a um acúmulo de ácido láctico nos músculos.

Como num trabalho fracionado, o treino no limiar equilibra-se entre fases de esforços mantidos e de recuperação. Exemplos de sequências: 4x6min com 2’ de recuperação; 2x10min com 5’ de recuperação.

Dentre os inúmeros benefícios a aproveitar de um treino semanal no limiar : desenvolvimento da capacidade de correr mais rápido e por mais tempo, assim como uma aquisição de uma melhor resistência. De fato, essa técnica de trabalho ensina aos músculos como coordenar melhor suas reservas em açúcares e, por conseguinte, a manter uma qualidade de esforço aumentada no tempo.

No nível mental, o limiar obriga o corredor a lutar e sair do ronronar muito confortável da caminhada tradicional. É preferível, quando isso for possível, efetuar esse tipo de treino em grupo, para estimular o caráter competidor.

 

Algumas precauções a seguir para treinar corretamente no limiar :

- Faça anteceder a parte limiar de seu treino sistematicamente por um aquecimento mínimo de vinte minutos – acelerando progressivamente ao ritmo para aumentar seu ritmo cardíaco.

- Caso você opte por um treino na pista, cuide para equilibrar o cronômetro das sequências no limiar, como durante uma sequência em fracionado.

- Caso você opte por um treino na natureza, confie no seu cronômetro e respeite os períodos de recuperação de um prazo inferior ou igual ao tempo total do esforço no limiar (idem na pista). 

- Interrompa seu esforço, caso suas sensações não estejam boas (tonturas, dores musculares agudas…).

- Não se apresse em retornar, por meio de uma caminhada bem lenta, cerca de quinze minutos, para encerrar sua sessão.

 

Boa corrida !

 

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