Como se hidratar bem?

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A água é o constituinte mais importante do nosso organismo, representando cerca de 60% do corpo, daí a importância de compensar as perdas durante e após a corrida. Sabia? Um corredor perde cerca de 0,5 a 1 litro de água por hora numa corrida com andamento lento e mais de 1,5 a 2,5 litros de água numa corrida com andamento elevado. A hidratação antes, durante e depois da corrida deve ser a prioridade de qualquer corredor! A desidratação é o pior inimigo do desempenho na corrida, reduz a sua velocidade de deslocação e é a causa de dores musculares e de tendões.

 

Sabia ?

Uma desidratação imperceptível de 1% do peso do corpo, eliminado em água, diminui os desempenho muscular e físico em 10%.

Durante o treino ou a competição de running, uma boa hidratação é indispensável para evitar o surgimento de lesões, tendinites, cãibras, fadiga, hipertermia, distúrbios digestivos, diminuição do desempenho.

A água é indispensável depois de qualquer esforço do corredor.

 

Eu tomo boa quantidade de água por dia

O adulto perde cerca de 2,5 litros de água por dia. O objetivo será então de compensar suas perdas, no intuito de equilibrar o aporte hídrico. Normalmente, as três refeições diárias trazem um litro de água, o meio litro restante será obtido ao tomar água.

Por ocasião de suas saídas de corrida, essas necessidades deverão ser aumentadas, em caso de temperatura ambiente elevada e uma atmosfera seca, sobretudo durante a atividade física.

 

Durante a corrida, nunca espere sentir sede para beber

A sensação de sede não é um bom indicador do estado de hidratação corporal, pois ela aparece tardiamente. Irá manifestar-se quando o esportista já estiver em estado de desidratação de pelo menos 1% do peso corporal. É preciso então trazer mais água do que a quantidade reclamada pelo organismo.

Você sabia?: Uma perda de 2% do peso corporal em água pode diminuir o desempenho esportivo de 20%!!!

 

Me hidrato o suficiente

No intuito de manter uma temperatura corporal próxima da normal, o organismo utiliza um sistema de resfriamento eficiente: a transpiração. Em média, as perdas associadas à transpiração estão entre 0,5 a 1 litro/ hora e podem chegar a até 3 litros e até mais nos praticantes de jogging treinados. De onde a importância de compensar a água perdida pelo suor, para evitar o risco de desidratação.

 

Me hidrato regularmente

É preciso beber antes, durante e depois da atividade.

- Antes da corrida, é preciso antecipar as perdas em água que ocorrerão durante o esforço,

- Durante a corrida, é preciso compensar as perdas em água, devido à transpiração

- Depois da corrida, é preciso continuar a hidratação, para compensar as perdas inevitavelmente ocorridas e evitar um déficit em água que pode ser a origem das dores musculares.

Para assegurar uma boa hidratação, durante suas saídas de running, é preciso tomar água a cada 10/ 15 minutos, cerca de 100 a 150 ml (1 a 2 goles). Não tome água muito fria, para não correr o risco de gerar problemas gástricos, a bebida deve estar fresca, mas não gelada. A temperatura deve situar-se nos arredores de 15°C.

 

Reconheço os sinais de uma desidratação

Os primeiros sinais de uma desidratação são principalmente:

- Sensação de sede,

- Elevação da frequência cardíaca,

- Diminuição da tensão arterial,

- Queda de desempenho.

Uma desidratação moderada será ressentida por fadiga e um cansaço.

Uma desidratação severa será ressentida por uma sensação elevada de sede durante o esforço, pernas pesadas, falta de fôlego, dores musculares e dos tendões, entorses (…).

Uma desidratação severa acarreta uma alteração do estado geral, podendo necessitar de aconselhamento médico urgente.

Assim que um desses sinais aparecer, já é muito tarde para reagir, pois a capacidade de absorção do estômago é insuficiente para suprir rapidamente uma desidratação.

 

Não esqueça de hidratar-se regularmente!

 

Conselho desenvolvido junto a nosso parceiro Aptonia.

Marie F. , nutricionista Aptonia

 
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