Como desenvolver a resistência e a respiração?

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Para melhorar a sua condição física durante a corrida, é indispensável trabalhar a sua resistência e respirar eficazmente durante o esforço. A resistência é a capacidade em manter um nível de intensidade numa velocidade de corrida. Próprias a cada corredor, as capacidades de resistência permitem progredir sem sentir uma fadiga excessiva no fim do esforço.
Para ganhar em desempenho, cada corredor, mesmo principiante, deve correr com perfeita facilidade respiratória durante toda a corrida.




 

 1. Para quê serve a resistência ?

Na corrida, a resistência é necessária para manter as forças físicas e psicológicas, qualquer que seja à distância a ser percorrida (5, 10, 20 km ou maratona). Definida por “uma aptidão de resistência”, a resistência é própria a cada corredor. Este esforço lhe permite chegar ao final do percurso em boa condição física. Para certas pessoas, a resistência está associada ao trabalho do coração (cardíaco) - para outras pessoas, ao folêgo (respiração) - ou dos músculos (capacidade de realizar um esforço sem sofrer). É preciso saber que a resistência vem da força de vontade, assim como de um estado de espírito positivo.

 

  2. Aeróbio, anaeróbio…

Para entender com clareza os fatores da resistência, é preciso conhecer os diversos tipos de esforço :

  •  O trabalho aeróbio : compreende esforços intensos e curtos (não ultrapassam 7 segundos), exigindo um período de recuperação de cerca de 5 minutos. Esse trabalho aeróbio solicita aportes de oxigênio.

  • O trabalho anaeróbio : compreende esforços moderados (não ultrapassam um minuto). Após um esforço anaeróbio, a recuperação completa pode demorar uma hora. Esse trabalho de resistência não solicita oxigênio.

> Um esforço ultrapassando um minuto consumirá oxigênio. Esses exercícios aeróbios podem ser mantidos por várias horas.

Os exercícios de resistência efetuam-se sempre em uma zona aeróbia.

 

 3. Os valores de medição da resistência 

Dois valores de débito ou de quantidade respiratória são utilizados :

A VO2max : A medida de consumo máximo de oxigênio (VO2max) permite conhecer as capacidades respiratórias do corredor durante o esforço. Para resumir, ela calcula a quantidade de oxigênio que os pulmões são capazes de absorver no decorrer de um esforço intenso. A medida precisa da VO2 máxima é calculada no laboratório.

A VMA : A medida de velocidade máxima aeróbia (VMA) corresponde à velocidade que permite correr no máximo de suas capacidades respiratórias. O ideal é correr em uma velocidade que podemos manter pela maior quantidade de tempo possível. De modo geral, essa velocidade corresponde a 70 % de sua VMA. Ela é calculada graças a testes (Conlevo, Léger-Boucher).

 

Developper son endurance4. Como encontrar sua velocidade de resistência ideal ?

Se após alguns minutos de corrida você estiver sem fôlego… é preciso avaliar a capacidade de resistência correspondente ao seu organismo. Para tal, basta fazer um teste bem simples, sem cálculos complicados ou aparelhos de medição: o talk-test.

Ele é realizado durante a corrida, em que se questiona a si mesmo algo primordial, como :

- Sou capaz de manter uma conversa ou de recitar um texto em voz alta sem perder o fôlego?

Se você conseguir, sem perder o fôlego, você está correndo na velocidade correta.

Caso contrário, se você perder o fôlego, ao conversar durante sua atividade, você está trabalhando fora da sua área de resistência (isto é, a mais de 70 % de seu ritmo cardíaco máximo).

O talk test permite que o corredor adapte rapidamente sua atividade durante a corrida, caso ele esteja correndo acima do seu nível de intensidade. Ele reduzirá sua velocidade, alternará períodos de corridas e de caminhada para diminuir seu ritmo cardíaco. Ele permitirá focar mais na sua respiração.

 

 5. Como respirar ?

Para correr em boa intensidade sem perder o fôlego, é preciso aprender a respirar corretamente. Cada corredor pode aprender a controlar sua respiração fora dos períodos de corrida :

Uma técnica simples :

Ficar de pé, as costas eretas e o olhar fixado na sua frente.

  1.  Inspire longamente pela boca e pelo nariz.

  2.  Expire lentamente pela boca e pelo nariz, contraindo a região abdominal ao máximo.

  3. Inspire novamente, enchendo a região abdominal aos poucos, de acordo com a respiração.

 

Para resumir, durante um trabalho de resistência na corrida, é preciso respirar naturalmente sem utilizar técnicas complicadas.

 

 

Para progredir na corrida… siga dois princípios importantes : Inspirar... Expirar!  

 

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