6 conselhos para um bom aquecimento

Integrando obrigatoriamente uma sessão de treino equilibrada, o aquecimento deve ser feito minuciosamente. Descubra os nossos conselhos e os de Stéphane Diagana, o nosso parceiro técnico e chefe de produto de calçado Kalenji, para um bom aquecimento.


 

Binary DataWhy should you warm up ? Qual a utilidade do aquecimento?

 

Um organismo de alto desempenho é antes de tudo um organismo bem preparado.Um organismo de alto desempenho é antes de tudo um organismo bem preparado

Saber aquecer-se é estar nas melhores condições físicas e mentais para efetuar um esforço intenso, numa velocidade ultrapassando o tempo de caminhada.

No plano fisiológico, todas as funções entram em ação de modo progressivo: sistema muscular, cardiovascular e comando nervoso.

No plano mental, o corredor habitua-se serenamente ao esforço que está por vir, com determinação e concentração. O aquecimento é o momento ideal para recapitular o programa da sessão que está por vir: tempo de passagem, tempo de recuperação, gestão do esforço.

 

 

 

 

Binary DataHow should you warm up ?

 

Aquecimento, modo de utilização

 

- Começar por correr de 20 a 25 minutos, em resistência fundamental. A velocidade é suave e progressiva. É possível manter uma conversa. As pulsações cardíacas situam-se entre 65 e 75% da frequência máxima (FCM).

- Em seguida, praticar alongamentos ativos e dinâmicos. Os principais grupos musculares são alongados um por um (panturrilha, isquiotibiais, quadríceps, músculos das costas, dos ombros, do pescoço (...)).

 

 

 

 

Em cada fase de alongamento (curta, não mais do que seis a oito minutos), associar um movimento de preparo muscular :

. 10 saltos no local com a ponta do pé elevada após alongamento da panturrilha



. 10 glúteos de calcanhar após alongamentos dos quadríceps



. 10 elevações de joelhos após alongamentos isquios e glúteos



. 10 saltos e afastamentos após alongamentos dos adutores



. 10 rotações de braços após alongamentos braços /ombros

 

O alongamento termina-se com a aceleração em três linhas retas, em aceleração progressiva sobre cerca de cem metros (trote na volta). A última linha reta pode ser corrida na velocidade do esforço que está por vir.



Nossos seis conselhos para um bom aquecimento:



1- Nunca negligenciar o aquecimento antes de uma corrida ou sessão intensa. O risco de lesões musculares e tendinites é real, em caso de esforço muito violento e mal antecipado. A sensação de desconforto devido a esse esforço será igualmente acentuada por uma elevação muito brutal da frequência cardíaca.



2- Em tempo frio, alongar ligeiramente a duração da caminhada de partida (até 40 minutos) para trazer progressivamente o organismo à boa temperatura. Vestir roupas quentes que mantenham o calor e só retirá-las para iniciar a sessão, no último instante.



3- Não deixar um tempo de latência muito grande entre as diversas fases do aquecimento. Uma falta de atividade muito pronunciada durante a transição entre a caminhada, os alongamentos e linhas retas, compromete o benefício do aumento progressivo da temperatura corporal.



4- Pensar na hidratação, tanto em tempo frio como quente, para compensar as perdas hídricas do alongamento. Não esquecer de absorver uma grande quantidade de líquido: beber pouco, mas com frequência!



5- Entrar progressivamente na sessão. O frescor muscular de partida pode conduzir a velocidades muito ambiciosas. Que seja para aquecer-se ou para iniciar um esforço intenso, a progressão é a palavra mestre!



6- Inútil aquecer-se antes de uma caminhada se a totalidade da sessão estiver situada dentro do desempenho fundamental. A partida deve ser suave. O organismo será acelerado naturalmente e com leveza, permanecendo na sua zona de conforto.

 

 

Boa corrida e não negligencie o alongamento !

 

 

 

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